食用菇類的營養價值
一、前言
食用菇類的營養價值向來即眾說紛云。有人以「素食牛排」美稱之﹐而有人則認為菇類不具任何營養價值﹐或至多僅具少量營養而已。由於缺乏營養專家進行的具體研究﹐菇類的真實營養價值所知仍有限。目前有關菇類的營養資料﹐大多來自其組成份的試驗分析。
菇類的成份分析常受許多變數影響﹐事實上﹐要以營養觀點評估並非易事。這些變數包括栽培種類﹐培養基質﹐栽培方法﹐分析方法和分析人員之個別差異等。
本文嚐試將現存可用的資料以共同單位加以重新計算並整理﹐或可用來評估菇類之營養價值。
二、食用菇類的成份分析
一般常見食用菇類的成份分析如表1中所示。
1.水份
菇類的含水量因受取樣、環境及貯存條件的不同而有較大的變化。平均而言﹐鮮菇的含水量約在90%﹐而乾燥菇則在10-12% 左右﹐此與一般蔬菜相較並無二致。一般而言﹐具有草狀組織的菇類﹐如塊菌﹐其含水量較低。
2.粗蛋白
蛋白質是食品營養價值中最關鍵的成份。由菇類的粗蛋白分析顯示﹐其可消化性蛋白質在34-89%左右（總氮量x6.25 ）﹐此乃因構成菇類細胞壁的幾丁質中﹐含有多量非蛋白質氮源。一般常以70%的可消化性係數來校正菇類的蛋白質含量（70%總氮量x6.25 或總氮量x4.38）。此外﹐菇類蛋白質中含氮量僅11.79%﹐較一般蛋白質的估計值16%為低。
由表1中可見菇類蛋白質含量變化極大﹐木耳僅含4-9%﹐而洋菇則高達44%。然在不同的洋菇品種中﹐其粗蛋白含量亦有24-44%的差異﹐此或與分析方法和菌體本身組成上的變化有關。
3.粗脂肪
菇類的粗脂肪平均約佔2-8%。由洋菇的脂肪酸分析顯示﹐棕櫚酸（palmiticacid）、硬脂酸（stearic acid）、油酸（oleic acid）及亞油酸（linoleic acid）含量相當高﹐尤以亞油酸最為豐富﹐其含量之高可與葵花油相比擬。菌柄中亞油酸的含量較高﹐而菌傘則含較多油酸。許多菇類富含固醇類﹐尤以麥角醇（ergosterol）為最﹐在100 克乾重中達0.2-270毫克。
4.醣類及纖維
鮮菇中含大量醣類（3-28%）及纖維（3-32%）。醣類的組成複雜﹐其中甘露糖醇佔9- 13% ﹐含量特別高。聚合醣中肝醣為主要貯存醣﹐而幾丁質為菇類最大宗的纖維來源。此外﹐所有菇類皆會有海藻醣（trehalose ）﹐但此種醣類一般咸信僅存於幼菇中﹐當菇體成熟時﹐便分解成葡萄糖。
5.胺基酸
菇類含有各種必需及非必需胺基酸﹐其中前者約佔25-40%。一般來說﹐有25-35%的胺基酸是以游離態存在﹐其餘則構成蛋白質。據研究﹐洋菇中含有53種含氮化合物﹐其中即包括許多較不常見的胺基酸。菇類胺基酸的組成會受到貯存、培養基質及採收期數的影響。例如短期貯存的菇類﹐其胺基酸含量可能會增加5%﹐而不同的培養基質雖然不會改變菇類的粗蛋白含量﹐卻影響其胺基酸組成。
6.維生素及礦物質
菇類為許多維生素﹐如維生素B1、B2、C、生物素（biotin ）及煙鹼酸的極佳來源﹐然其含量隨菇類種類之不同而異。
菇類可以吸收培養基質中的各種礦物質。一般而言﹐磷、鈉及鉀的含量較高﹐而鈣次之﹐鐵最少且有部份無法為人體利用。此外﹐有報告顯示新鮮洋菇中含有微量的鉛、鎘及硒等有毒金屬﹐不過仍視栽培場所使用的堆肥基質而定。
三、菇類營養價值的評量
食用菇的營養價值目前仍無定論。有人拿菇類的蛋白質與肉類及蔬菜相比﹐認為100-200克乾重的菇類足可維持一個體重70公斤的正常人之營養均衡。
除了餵食試驗之外﹐一般常以可消化性﹐蛋白質含量及胺基酸含量三者﹐來評估食物之營養價值。菇類因具有大量含氮的幾丁質﹐影響其可消化性及蛋白質含量的評估。因此﹐在缺乏餵食試驗之情況下﹐胺基酸含量即成為評量菇類營養價值的最可靠方法。
利用必需胺基酸指數（EAA Index）和聯合國糧農組織（FAO）所提的胺基酸比數（Amino Acid Score）﹐以及由此兩種方法導出之生物值（Biological Value）和營養指數（Nutritional Index）﹐可以推算出許多常見菇類的營養價值（表2）。由EAA指數及生物值視之﹐許多野生菇類的營養價值優於栽培種﹐而其營養指數則由3.0至高達28-32不等。由分析結果可以發現﹐每種菇類皆至少有一種以上的胺基酸﹐其中洋菇、香菇、羊肚菌及鮑魚菇等更達5-7種之多。這些必需胺基酸通常為含硫胺基酸（sulfur amino acid）、白胺酸（leucine）、異白胺酸（isollucine）、纈胺酸（Valine）、離胺酸（lysine ）、蘇胺酸（threonine）、芳香族胺基酸（aromatic aminoacid﹐及色胺酸（tryptophan）。
根據已知各種食用菇的EAA 指數﹐胺基酸比數及營養指數﹐分別選取前三者及後三者的平均值而求得其最高值與最低值﹐再以此與其他肉類、豆類及蔬菜類比較。吾人可由其結果更清楚地看出菇類在營養價值排行榜中的地位（表3）。由EAA指數及胺基酸比數視之﹐最高營養價值的菇類可與肉類及牛奶並列﹐尤勝於眾多豆類及蔬菜者。而最低營養價值的菇類﹐其排行雖較低﹐但亦可與一般蔬菜相近。不過﹐由營養指數視之﹐則菇類之排名稍退﹐但最高值者亦在豆類及蔬菜之上﹐而低值者則敬陪末座﹐此或因其蛋白質含量較低之故。
總之﹐菇類的營養價值因種類而異﹐由於其組成變異極大﹐目前實無法斷論。然自其大者而觀之﹐有些菇類實具有部份高蛋白食物的營養價值；自其小者而觀之﹐則有些菇類則具有高纖維成份。
在某些文化活動中﹐常以菇類為主食﹐而菇類亦曾被用來止飢活命度過災荒﹐然而一般大眾仍視其為賦香佐料而忽略其潛在的營養價值。展望未來﹐由營養觀點考量其價值﹐則勢將益形顯著﹐尤其若能配合菌種改良及栽培新品種﹐則其潛力更不可等閒視之。(簡相堂)
表1 栽培種及野生種食用菇之成份分析
| 食用菇種類 | 樣品 | 水份 | 粗蛋白 | 脂質 | 總醣 | 纖維 | 熱量（仟卡） |
| 洋菇 | 鮮菇 | 78-90 | 24-35 | 2-8 | 51-63 | 7-10 | 330-380 |
| Agaricus bisporus | 罐頭 | 92-93 | 28-44 | 0.4-2.4 | 37-50 | 8-12 | 280-340 |
| 蜜環菌 | 86 | 11 | 5 | 76 | 6 | 380 | |
| Armillaria mellea | |||||||
| 木耳 | 鮮菇 | 87-91 | 4-8 | 1-10 | 80-88 | 12-20 | 350-380 |
| Auricularia spp | 乾燥菇 | 8-13 | 5-8 | 1-2 | 84-90 | 2-14 | 360-400 |
| 牛肝菌 | 鮮菇 | 87 | 30 | 3 | 60 | 8 | 360 |
| Boletus edulis | |||||||
| 雞油菌 | 鮮菇 | 91 | 21 | 5 | 65 | 11 | 350 |
| Cantharellus cibarius | |||||||
| 鬼傘 | 鮮菇 | 92 | 21-25 | 3 | 59-60 | 7-9 | 320-350 |
| Coprinus atramentarius | |||||||
| 金針菇 | 鮮菇 | 89 | 18 | 2 | 73 | 4 | 380 |
| Flammalina velutipes | |||||||
| 乳菇 | 鮮菇 | 89-93 | 18-19 | 3-7 | 68-71 | 8-32 | 280-370 |
| Lactarius spp | |||||||
| 香菇 | 鮮菇 | 90-92 | 13-18 | 5-8 | 68-78 | 7-8 | 390 |
| Lentinula edodes | 乾燥菇 | 16-18 | 10-13 | 1-2 | 80-83 | 7-15 | 330-380 |
| 環柄菇 | 鮮菇 | 84-91 | 20-26 | 2-4 | 60-69 | 7-10 | 330-370 |
| Lepiotaspp | |||||||
| 馬勃 | 鮮菇 | 99 | 46 | 8 | 39 | 12 | 360 |
| Lycoperdon lilacinum | |||||||
| 羊肚菌 | 鮮菇 | 90 | 23 | 4 | 63 | 8 | 360 |
| Morchella esculeuta | |||||||
| 真珠菇 | 鮮菇 | 95 | 21 | 4 | 67 | 6 | 370 |
| Pholiota nameko | 罐頭 | 96 | 18 | 3 | 74 | 5 | 380 |
| 鮑魚菇 | 鮮菇 | 58-95 | 9-39 | 1-10 | 47-82 | 8-28 | 300-370 |
| Pleurotus spp | |||||||
| 雞肉絲菇 | 鮮菇 | 89-91 | 21-33 | 4-6 | 57-68 | 8-13 | 350-370 |
| Termitomyces spp | 乾燥菇 | 8-12 | 27-28 | 2-4 | 52-62 | 2-7 | 340-380 |
| 白木耳 | 乾燥菇 | 20 | 5 | 0.2 | 95 | 1 | 410 |
| Tremella fusiformis | |||||||
| 口蘑 | 鮮菇 | 90 | 17 | 3 | 72 | 13 | 340 |
| Tricholoma spp | 罐頭 | 93 | 11 | 1 | 81 | 2 | 390 |
| 乾燥菇 | 10 | 29 | 3 | 59 | 7 | 360 | |
| 黑塊菌 | 鮮菇 | 77 | 23 | 2 | 66 | 28 | 270 |
| Tuber melanosporum | |||||||
| 草菇 | 鮮菇 | 88-91 | 21-34 | 3-21 | 32-60 | 10-17 | 300-400 |
| Uolvariella spp | 罐頭 | 90 | 22 | 1 | 65 | 12 | 320 |
| 乾燥菇 | 8 | 22 | 13 | 55 | 6 | 400 |
a.上述數值皆為不分比﹐除水份外﹐其餘皆以乾重計算之。
（譯者按）原文中引用數據過多﹐為便於閱讀與了解﹐除擇取主要菇類外﹐並以區間值表示其含量﹐讀者可參閱原文。
表2 常見食用菇類的估算營養價值
| 食用菇種類 | 必需胺基酸指數 | 胺基酸比數 | 營養指數 |
| 洋 菇 | 73-99 | 36-90 | 22 |
| Agaricus spp. | |||
| 牛肝菌 | 85-97 | 37-88 | 5-10 |
| Boletus spp. | |||
| 雞油菌 | 94 | 68 | 3 |
| Cautharellus cibarius | |||
| 齒 菌 | 94 | 76 | 5 |
| Hydnum repandum | |||
| 香 菇 | 74 | 40 | 13 |
| Lentinula edodes | |||
| 環柄菇 | 80-99 | 40-90 | 7-21 |
| Lepiota spp. | |||
| 羊肚菌 | 76-86 | 32-61 | 未估 |
| Morchella spp. | |||
| 鱗傘菇 | 94 | 67 | 未估 |
| Pholiota mutabilus | |||
| 鮑魚菇 | 70-91 | 33-60 | 15 |
| Pleurotus spp. | |||
| 紅 菇 | 96 | 70 | 6 |
| Russula vesca | |||
| 雞肉絲菇 | 85-96 | 32-74 | 23-32 |
| Termitomyces spp. | |||
| 塊 菌 | 89 | 38 | 未估 |
| Tuber brumale | |||
| 草 菇 | 96 | 71 | 27 |
| Volvariella diplasia |
表3 食用菇與其他食物營養價值之比較
| 必需胺基酸指數 | 胺基酸比數 | 營養指數 |
| 100 豬肉；雞肉；牛肉 | 100 豬肉 | 59 雞肉 |
| 99 牛奶 | 98 雞肉；牛肉 | 43 牛肉 |
| 98 菇類（最高值者） | 91 牛奶 | 35 豬肉 |
| 91 馬鈴薯；四季豆 | 89 菇類（最高值者） | 31黃豆 |
| 88 玉米 | 63 甘藍 | 28 菇類（最高值者） |
| 86 黃瓜 | 59 馬鈴薯 | 26 菠菜 |
| 79 花生 | 53花生 | 25 牛奶 |
| 76 菠菜；黃豆 | 50 玉米 | 21 四季豆 |
| 72 菇類（最低值者） | 46 四季豆 | 20 花生 |
| 69 蘿蔔 | 42 黃瓜 | 17 甘藍 |
| 53 胡蘿蔔 | 33 蘿蔔 | 14 黃瓜 |
| 44 番茄 | 32 菇類（最低值者） | 11 玉米 |
| 31 胡蘿蔔 | 10 蘿蔔 | 28 菠菜 |
| 9 馬鈴薯 | 18 番茄 | 6 胡蘿蔔 |
| 5 菇類（最低值者） |